כללי הזהב לבריאות טובה

לאכול נכון, לשתות נכון, לשמור על השיניים ולא להגזים עם השמש - פרופסור רפי קרסו עם הטיפים החשובים שישמרו על בריאותכם

מים

מים מינרלים אינם בהכרח בריאים או נקיים. יש סוגים שונים של מים מינרלים באיכות מינרלית שונה (המצוינת בדרך כלל על תווית הבקבוק). רצוי לשתות מים המכילים מעט נתרן וכלור, והרבה סידן ואשלגן. במים כאלה אין קלוריות, וגם בכך יתרונם. בנוסף, מים "מנקים" את הגוף ומשפרים את העיכול. זו הדרך הטובה, הטבעית והיעילה ל'דטוקס' (ניקוי רעלים טבעי).

בדיקות

גברים אחרי גיל 40 בידקו לפחות פעם בשנה את בלוטת הערמונית.
רצוי לערוך מדי פעם בדיקות דם כלליות, ולהביא בחשבון גורמי סיכון אישיים.
לתשומת לב הנשים! אם אתן אחרי גיל 45, סמנו לעצמכם תזכורת להיבדק לפחות פעם בשנה בדיקת ממוגרפיה, ואחרי גיל 50 – גם בדיקת צפיפות העצם.
בדיקת המעי הגס – חשוב לערוך לפחות פעם בשנתיים גברים ונשים כאחד.
חשוב מאד לאבחן חסר בוויטמין B12. מחסור בו יכול לגרום נזק למוליכות של העצבים, לחולשה מוטורית, לבעיות קוגניטיביות ולתהליכים מטבולים וכמו כן לעיתים להפרעות לא ברורות במערכת העצבים, תחושות מוזרות והפרעות תיפקודיות נעלמות עם נטילת ויטמין B12.

שיניים

צחצחו שיניים לפחות 3 פעמים ביום. הברישו גם את החניכיים והלשון, נקו את השיניים עם חוט דנטלי וערכו ביקורת אצל רופא השיניים שלכם פעם פעמיים בשנה. חיידקים שמתפתחים בפה עלולים בין השאר לגרום למחלות לב – וזה הוכח!

צום

מומלץ לצום יום אחד בשבוע (שהוא לא יום עבודה), או לפחות פעם בשבועיים או בחודש. ביום זה לא לאכול, אבל להרבות בשתיית מים. כשעושים צום עם מיצים, יש למהול אותם במים, ולהשתמש במיצי פירות וירקות טריים.
לא בריא לצום יותר משלושה-ארבעה ימים. אם מדובר בצום ממושך יותר, יש צורך בהשגחה רפואית. החוכמה היא לדעת את המידה הנכונה לכן. אל תתפתו לדיאטות פלא: ירידה מהירה במשקל גורמת לאובדן בכמות שריר ונוזלים. הרזיה מהירה היא זמנית וגורמת לאפקט ה"פינג פונג", שאחריו משמינים יותר. שומן שהצטבר במשך שנים רבות צריך לרדת לאט. הצום נקרא "סכין המנתחים של הרפואה הטבעית", ויש סכנה שבצום ממושך או לא נכון, ייווצר נזק לגוף.

מוצרי חלב

בעולם המערבי קמו מתנגדים רבים לחלב בקר. האדם הוא בעל החיים היחידי (מלבד עגלים כמובן) כבוגר ששותה חלב בקר. ראשית, החלב שאנו שותים מועשר בכל מיני הורמונים, אנטיביוטיקה, ויטמינים וחומרים נוספים שמאביסים בהם את הפרות כדי שיניבו יותר חלב. שנית, בחלב יש גם חומרי הדברה, עקבות ממזונן של הפרות כך שעם החלב אנו שותים עוד דברים רבים, בחלקם מזיקים. עם זה, יש לזכור שהוא מכיל סידן ומינרלים נוספים, אשר אותם יש לצרוך ממקור אחר.
המתנגדים לצריכת חלב ומוצריו טוענים שאי אכילתם מפחיתה את הסיכון לחלות באלרגיות, מחלות פרקים, מחלות בדרכי הנשימה, מחלות ניווניות ועוד. חלב אורז או חלב סויה הם תחליף מצוין, וניתן להשיגם בכל סופרמרקט. מוצרי סויה טעימים ביותר ובריאים לאין ערוך ממוצרי חלב בקר. לסובלים ממחלות פרקים או אסטמה אני ממליץ לנסות להימנע במשך חודשיים מחלב ומוצריו ולראות אם חל שיפור במצבם. אם לא חל שיפור בתום חודש, אפשר לחזור ולצרוך אותם.
מחלב יכולה להיות אלרגיה או רגישות לקזאין (חלבון החלב) או בעיות בעיכול לאנשים שסובלים מחוסר לקטוז (אותו אנזים המפיק את סוכר החלב).
חלב סויה, חלב שקדים וחלב שיבולת שועל – אינם חלב. הם משקאות בטעם חלב, לרוב עם תוספת סוכר וחומרי טעם וצבע, ואינם בהכרח בריאים יותר.

תזונה

פתגם יפני עתיק אומר: אכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהרים כמו איכר וארוחת ערב כמו אביון. ואכן זוהי תמצית התזונה הנכונה – איכלו ארוחת בוקר מזינה שתספק לכם אנרגיה למשך כל היום כולו, בצהריים איכלו טוב, אך לא בכמויות גדולות, ובערב כדאי להסתפק בארוחה קלה: סלט, פרי או יוגורט, שלא ייצרו עומס על מערכת העיכול ויאפשרו שינה טובה יותר.
השום הוא האנטיביוטיקה הטובה ביותר בטבע. יש בו חומר שקוטל פרזיטים ותולעים, ויש לו השפעה אנטי-דלקתית מוכחת. הוא מונע הצמדות של טסיות הדם, מוריד כולסטרול ומאיץ את פעילות המעיים, וכתוצאה מכך ספיגת השומנים בהם איטית יותר. עדיף ליטול שום טבעי על פני תעשייתי (בצורת כמוסות). המינון המומלץ: שן שום טרייה או שתיים ביום, לפני האוכל. ככל הידוע לי בשום אין כל נזק. לעניין הריח – צריך להתפשר. אפשר ללעוס חופן פטרוזיליה לאחר אכילתו, שלרוב, תנטרל את הריח. לשום מבושל, אפוי או מטוגן, יש טעם טוב – אך החומר הפעיל הטבעי אליסין נהרס, ואז תכונות המרפא שלו נחלשות בהרבה.

ארוחות

טוב כמה ארוחות קטנות ביום על פני ארוחה אחת גדולה וכבדה, שמביאה בעקבותיה עייפות ותחושת כבדות. איכלו בישיבה, בנחת, לעסו היטב את המזון והתענגו עליו.
בשלו או אדו ירקות כשהם שלמים, וחיתכו אותם בעת ההגשה. כך ישמר חלק גדול יותר ממרכיבי התזונה החיוניים שלהם.
בשלו את האוכל ללא מלח. המלח מאבד מטעמו המלוח בעת הבישול, אבל לא מהנזק הבריאותי המגיע עם כמות עודפת של מלח. לפני האכילה, הוסיפו מלח לפי הטעם ובכך תימנעו מצריכת מלח מיותר.
מומלץ לאכול אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קטניות ומזון המכיל הרבה סיבים ומעט שומן. הוסיפו לסלט הירקות הרגיל שלכם ירקות חיים כמו כרובית, סלק, גזר וסלרי מרוסקים בפומפייה (זה גם טעים וגם בריא).
במקום חטיפים עתירי קלוריות, מלח וסוכר, רצוי לאכול בין הארוחות ירקות טריים או פירות (פירות מכילים סוכר וקלוריות רבות יחסית).

תזונה צמחונית

צמחונות היא דבר נהדר, אך לדעתי איננה מתאימה לבני אדם. הגוף שלנו ללא ספק, נועד לאכול בשר. השיניים שלנו נועדו לטחון בשר וללעוס אותו, מערכת העיכול של נועדה לעכל אותו. גופנו זקוק לאספקת ויטמינים מבחוץ. ויטמין B12 נמצא בכמויות גדולות רק בבשר. לרוב הצמחונים והטבעונים יש חסר בוויטמין חשוב זה, או רמה נמוכה ביותר שלו (אם אינם משלימים את אספקתו בשמרי בירה, למשל). אם אתם צמחונים או טבעונים, בידקו מדי פעם רמות של ברזל, המוגלובין וויטמין B12.
פירות וירקות אדומים וכתומים וכן מולסה, שמרי בירה, שמן נבט חיטה, אגוזים ושמן דגים מקטינים את הסיכון לחלות בסרטן.
איכלו כל יום פרי או ירק שצבעם כתום. פירות וירקות כתומים מכילים בטא־קרוטן, חומר שיוצר ויטמין A, ושיש לו השפעה נוגדת חימצון.

עוד דברים חשובים על תזונה

איכלו פחות ותהיו בריאים יותר.
מחקרים מוכיחים באופן חד משמעי כי בקרב אנשים שמנים רמת התחלואה גבוהה יותר מאשר אצל רזים. מרבית הקשישים שהגיעו לזיקנה ושיבה הם רזים.
שמנים מסוימים – צמחיים דווקא – מהווים סכנה של ממש לבריאות האדם, והם גרועים מהשומנים שמקורם בחי. אלה הם שומנים לא רווים העשויים משמן ירקות שעבר עיבוד, וכתוצאה מכך הם מוצקים בטמפרטורת החדר, כמו המרגרינה. בנוסף לכך, אנו מייצרים שומנים לא רוויים במו ידינו כשאנו מטגנים מזון בשמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע ושאר שמנים צמחיים. שומנים מעובדים אלה מעלים את כמות הכולסטרול הרע ומפחיתים את כמות הכולסטרול הטוב. אבוקדו, שיש בשפע בארץ כל השנה, יכול להיות תחליף לחמאה או מרגרינה על לחם. כנ"ל טחינה.
הכניסו לתפריט היומי שלכם שתיים-שלוש כפות שמן זית (בצורתו הטבעית, מכבישה קרה, ולא מטוגן או מבושל). שמן זית מוריד את רמת הכולסטרול הרע וסופח אליו שומנים "רעים". העדיפו שמן זית על כל שמן אחר. העדיפו טחינה או מיונז דל-קלוריות על פני חמאה או מרגרינה. ואם כבר, זיכרו שחמאה עדיפה על מרגרינה.
הימנעו מצריכה רבה של חומצות שומן רוויות – מזונות עשירים בכולסטרול ושומנים מן החי כגון בשר שמן, ביצים, חמאה, שמנת ומוצרי חלב שמנים. עם זאת, זיכרו כי חומצות שומן בלתי רוויות הנחוצות לגוף מצויות בירקות רבים, בשמן זרעי פשתן, בדגי הצפון ובשמן כבד בקלה.
קיצוץ משמעותי (של כשליש) מצריכת הקלוריות היומית מאריך חיים (וזה הוכח!) – וחשוב יותר – משפר את איכותם. זאת, כמובן, בתנאי שהתפריט מאוזן ומכיל ויטמינים ומינרלים, וחלבונים בכמות מספקת.
הרבו באכילת סיבים מן הטבע. אין צורך להוציא כסף על טבליות סיבים. כל ירק ופרי על קליפתם ודגנים מלאים (קמח מלא, אורז מלא, סולת מלאה וכולי) מכילים אותם. הסיבים סופחים אליהם שומנים ומונעים מהם להיספג בגוף. מאחר שהם עוברים בגוף כמסה שאינה נספגת, הם גורמים לתכולת המעיים לעבור מהר יותר בדרכי העיכול, ומונעים עצירות והתפתחות סרטן המעי הגס.
רצוי לאכול דגים פעם-פעמיים בשבוע, וכדאי להעדיף דגים מהים הצפוני, דגי מים קרים ועמוקים כמו סלמון, קוד, סרדינים ועוד. דגים אלה מכילים חומצות שומן אלפא-אומגה, שמעלות את רמת השומנים הטובים ומורידות את רמת השומנים הרעים.
הכולסטרול הרע, L.D.L, מכיל שילוב של שומן וחלבון. רמתו אומרה לנוע בין 60 לבין 160 מ"ג אחוז, אך אם אתם סובלים מבעיות לב נסו להוריד אותה מתחת ל־100 מ"ג.
הרבו באכילת ברוקולי וכרוב ניצנים. יש בהם תכונות נוגדות חימצון יעילות וזמינות לגוף.
בשעת עבודה או לימודים העדיפו פחמימות מורכבות (דגנים מלאים ופירות לא מתוקים במיוחד כמו ענבים או אבטיח, שהסוכר בהם זמין ונספג במהירות).
הימנעו מממתקים למיניהם – הם אמנם מעלים את רמת הסוכר במהירות ונותנים תחושה זמנית קצרה של מרץ, אבל לאחר מכן חלה שוב ירידה ברמת הסוכר, וזהו תהליך מזיק.
פיצוחים למיניהם הם עתירי שומן וקלוריות. המעיטו באכילתם ככל האפשר.
המעיטו בצריכת מלח. ברוב המזונות שאנו אוכלים כבר יש מלח, במיוחד במזונות מעובדים ומשומרים, בגבינות הקשות ובדגים מעובדים למיניהם, ואפילו בלחם.
גוונו את התפריט שלכם: איכלו מדי יום ירקות שונים, פירות, דגנים, מוצרי חלב דלי שומן וכדומה. עם זה, צריך לזכור שיש הטוענים שדיאטה דלת פחמימות היא בריאה, וממליצים לאכול בשר ושומן (דיאטת האדם הקדמון או דיאטה קטוגנית), ויש עדיין ויכוח עד כמה היא יעילה ובריאה. ברור שזה דבר אישי, תלוי גנטיקה, ולא מתאים לכל אדם.

התמכרויות

אל תתמכרו לתרופות. מבוגרים נוטים לפתח תלות יתר בתרופות רבות, שלעתים מזיקות יותר מאשר מועילות. רבים מהחולים בחדרי המיון מגיעים בגלל מינון יתר של תרופות. בקשו פגישה עם הרופא מדי שנה ושאלו איזה תרופות כדאי ומותר להפסיק.
הגיע הזמן להפסיק לעשן. ארגון הבריאות העולמי הכריז על העישון כגורם הסיכון החיצוני העיקרי לסרטן ולמחלות לב וכלי דם. אגב, אם אתם שוהים עם מעשנים בחדר סגור יותר משלוש שעות אתם נחשבים למעשנים פעילים. עישון פסיבי מסוכן!
אלכוהול, עישון, קפאין וצריכה גבוהה של חלבונים (בדיאטות עתירות חלבונים) מגבירים את הפרשת הסידן בשתן וגורמים לאובדנו. לאלה שהולכים למכוני כושר ומשקיעים את כספם באבקות חלבון – דג טונה, סטייק טוב או קופסת גבינה לבנה – יותר זולים ויותר בריאים. עודף חלבון נקי־טהור מעמיס על הכליות.

ויטמינים

שימוש קבוע בוויטמינים E ו־C, במינון שנקבע לאחר בדיקה, עשוי לבלום במידה משמעותית את פעילותם של הרדיקלים החופשיים, וכך להאט את תהליך ההזדקנות. ויטמינים אלו ניתן לצרוך מפלפל אדום, קיווי, פירות הדר, אבוקדו, שמן זית ועוד.
כדי לשפר את ספיגת הסידן בגוף, עדיף לצרוך אותו בכמויות קטנות כמה פעמים ביום מאשר ליטול כדור בן 1,000 מיליגרם פעם אחת ביום. לא ליטול אותו עם ארוחה חלבית, ולזכור שהגוף צריך מיצי קיבה לספיגה משופרת.

גיל המעבר

נשים לאחר גיל המעבר שלא טופלו קודם בהורמונים יכולות לקחת הורמונים (בכמות קטנה, בזהירות ובפיקוח רפואי בלבד). הדבר עשוי לשפר את הרגשתן הכללית, את המראה, את מצב הרוח ולעכב תהליכי הזדקנות. תמיד יש להתייעץ עם רופא נשים, ולבדוק אם בגנטיקה (במשפחה הקרובה) אין מקרי סרטן רחם, שחלה או שד.

שמש

הימנעו ככל האפשר מחשיפה ממושכת לשמש, וכך תמנעו את הזדקנות העור (קמטים) ומחלותיו (סרטן העור). בארץ אין טעם להשתמש בקרם הגנה בעל מקדם הגנה נמוך מ־30. עם זה, עד 15 דקות ביום זה אפשרי ואפילו בריא. רמת ויטמין D חסרה לאנשים רבים – ולשמש תפקיד ליצירתה בגוף.

משקאות

אל תגזימו בשתיית קפה (בעיקר נשים בגיל המעבר ואחריו), מפני שהוא גורם לדלדול העצמות ומזרז יצירת אוסטאופורוזיס. עם זה, 3-2 כפיות (כוסות) ביום נחשבות דווקא לבריאות.
אין להרבות בשתיית משקאות אלכוהוליים. שתו כוס יין אחת ביום (עדיף יין אדום, לא מתוק). היין מכיל חומרים מונעי חימצון (אנטי־אוקסידנטים), מכיל רסברטרול, ובכמות קטנה הוא בריא. הוא משפר את זרימת הדם ומאריך חיים. כל זה נכון במידה (2 כוסות לגבר, כוס 1 לאישה) – כמות גדולה מזו עושה את ההיפך.
המעיטו בצריכת מזונות שמכילים תוספת זרחן (פוספט), כמו משקאות תוססים ומומתקים. צריכה גבוהה של זרחן וצריכה נמוכה של סידן תורמות לפירוק העצם.

פעילות גופנית

אל תחסכו מעצמכם פעילות גופנית והשתדלו לא להגזים בה. פעילות מאוזנת ומושכלת כוללת שחייה קצרה, הליכה קצרה וריצה קצרה – לא יותר משעה ביום. לתשומת לבכם, פעילות גופנית מוגזמת יכולה להיות מעמסה על הלב. פעילות גופנית מומלצת היא כחצי שעה, שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
כדאי לרכוב על אופניים. בטיול אופניים כבן שעה ניתן לשרוף עד 500 קלוריות. הרכיבה משפרת את סיבולת הלב-ריאה, מזרזת את חילוף החומרים, משפרת את זרימת הדם ומוסיפה איכות לחיים. המדובר, כמובן, ברכיבה באזור פתוח עם אוויר צח, ולא ברחוב סואן, הומה אוטובוסים ושאר כלי רכב הפולטים גזים רעילים.
כדאי לצעוד במשך כחצי שעה שלוש פעמים בשבוע, רצוי באוויר הפתוח. אם צריך לבחור בין הליכון ביתי או מכון כושר לבין הליכה בצדי הכבישים – עדיף הליכון.

הורמונים

לצורך שמירה על איזון הורמונלי ובריאות כללית ניתנים לנשים תחליפי אסטרוגן ופרוגסטרון, ולגברים – תחליפי טסטוסטרון. תחליפי הורמונים אלה מקלים על הסימפטומים השונים של גיל המעבר (גברים ונשים כאחד), ומסייעים לעיכוב תהליכי ההזדקנות. עשו זאת רק בייעוץ עם רופא המשפחה או רופא מומחה.

היגיינה

צחצחו שיניים לפחות שלוש פעמים ביום, הברישו גם את החניכיים ואת הלשון, נקו את השיניים, נקו את השיניים עם חוט דנטלי ועירכו ביקורת אצל רופא השיניים שלכם פעם-פעמיים בשנה. חיידקים שמתפתחים בפה עלולים בין השאר לגרום, למחלות לב.
אם אינכם עובדים בעבודה מלוכלכת (בניין, מוסך, אשפה וכו') – אין צורך להסתבן כל יום עם הרחצה. רחצה עם סבון מורידה את השומן הטבעי המגן על העור. ניתן להסתבן ולקרצף את הגוף 3-2 פעמים בשבוע, ולהתקלח רצוי כל יום.

כיווץ שרירים

כיווץ שרירים בלילה נובע מחוסר אשלגן. מיץ אשכוליות, בננות, מי טוניק או כמוסה בשם SLOW-K (באישור רפואי, כמובן) עשויים לפתור את הבעיה. אם התופעה מתרחשת בלילה – קימה מיידית והליכה של צעד או שניים יפתרו את הבעיה.
בארץ, מכיוון שרוב המים מותפלים, קיים מחסור במגנזיום – תוספת מגנזיום וויטמין E בכמות קטנה יכולים למנוע התכווצויות שרירים.

ו...לא פחות חשוב

המין מצוין לבריאות, הוא מונע מחלות ומעכב הזדקנות.
זיכרו כי אהבות גדולת והישגים גדולים כרוכים בנטילת סיכונים.
היו פתוחים לשינויים – אבל לא על חשבון הערכים שלכם.
לימדו את החוקים – והפרו אחדים מהם פעם לפעם (כל זמן שאינכם פוגעים בחוק – או באנשים אחרים).